（人民日报健康客户端记者 高瑞瑞）自从国家卫生健康委等16部门联合启动“体重管理年”三年行动，“国家不让你胖”“国家喊你来减肥”等深入人心，“体重管理年”行动成效显著。其实除了不要胖，还得存点肌肉。
近日，国家卫健委发布《成人肌少症食养指南（2026年版）》指出，人的肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。因此，每个人都应趁早存肌肉。
“肌少症全称为‘肌肉减少症’或‘肌容量减少’，是一种与年龄增长相关的进行性疾病，也会受久坐、营养不良、慢性病影响，表现为全身肌肉量减少、肌力下降和肌肉生理功能减退。简单来说，就是肌肉在悄悄流失。”广州医科大学附属中医医院内分泌科主任医师王文英告诉人民日报健康客户端记者，肌少症不是单纯“变瘦”或“没力气”，更是一种疾病，应积极预防。
广州市红十字会医院急诊医学科副主任医师刘剑烽表示，肌少症容易被误认为是“正常衰老”，以下6个方面为预警信号。一是力量减弱，男性握力<34千克、女性<20千克，提示肌肉力量不足。二是行动迟缓，包括走路变慢、步速<1米/秒，步伐变慢、步幅缩减、走路不稳等。三是起身困难，从椅子上站起来需要用手臂支撑，或不借助手臂从椅子上站起坐下5次所需时间≥12秒，提示下肢功能减弱。四是容易疲劳，正常活动后感到明显的气喘和疲倦，耐力明显下降。五是小腿变细，用双手食指和拇指环绕小腿最粗处，如果能轻松扣拢且有缝隙，提示肌肉量可能不足。六是非自主体重下降：半年内体重下降超过5%。
王文英表示，30岁前，建议积极地进行抗阻训练，吃够优质蛋白，把肌肉量“冲到峰值”，30岁后将重点转为减缓肌肉流失。千万不要等到50岁以后肌肉已严重流失了，再想办法弥补。
具体来看，饮食方面建议创造温和的热量缺口，摄入热量至少不低于基础代谢水平，避免极低热量饮食引发肌肉分解。同时可提高优质蛋白质摄入，减脂期建议摄入蛋白1.2～1.5克/千克体重甚至略高（肾功能正常前提下），优先选择鱼、虾、蛋、奶、瘦肉等。
运动方面建议每周进行150分钟左右中等强度有氧运动，如慢跑、快步走等；视体力选择力所能及的抗阻训练：每周至少2次，包括深蹲、硬拉、卧推、哑铃、平板支撑、俯卧撑等，这是防止肌肉流失的关键手段。
另外，可在早晨或傍晚适当晒太阳，使人体获得维生素D。保证充足的休息和睡眠，肌肉细胞的修复和恢复主要在休息期间，尤其是睡眠中。学会管理压力，保持良好的情绪。
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